Estação de musculação: opções de exercícios para ficar em forma

Conheça as vantagens de utilizar uma estação de musculação, seja em casa ou na academia, e veja opções de exercícios!

Seja na academia ou na sua casa, o importante é manter o corpo em forma e a saúde em dia com a prática regular de exercícios físicos. E neste sentido, contar com a ajuda de uma estação de musculação pode fazer toda diferença no resultado final. Atualmente, todas as academias contam com estes equipamentos sofisticados, mas você também pode ter um em sua casa se quiser. Existem vários modelos e todos eles possibilitam uma infinidade de exercícios diferentes.

Seja qual for seu objetivo, como desenvolver seus músculos, definir o corpo ou mesmo manter a forma, uma estação de musculação é uma grande aliada. Por se tratar de um equipamento multi-funções, ele ajuda na execução dos exercícios e dá mais motivação durante os treinos.

Geralmente, um equipamento de musculação como este permite fazer aproximadamente 30 tipos diferentes de exercícios, para trabalhar os braços, pernas, ombros, peito, costas e abdómen. Outra vantagem é que não importa o seu porte físico, pois você pode regular todo o equipamento para ter mais conforto e segurança em cada exercício. Veja abaixo algumas dicas de como utilizar a estação de musculação.

TREINO BÁSICO NA ESTAÇÃO DE MUSCULAÇÃO

Como são muitos os exercícios que podem ser feitos em uma estação de musculação, vamos relacionar aqui os principais, como o objetivo de ajudar você a começar as atividades. Este treino básico pode ser feito três vezes por semana, sempre intercalados com exercícios aeróbicos nos demais dias (corrida, esteira, bicicleta ou mesmo o elíptico).

Se você está começando a praticar a atividade agora, faça três séries de 12 repetições cada. Se já está fazendo exercícios há alguns meses, pode seguir com 4 séries de 15 repetições. Caso seja um veterano, 5 séries de 15 ou 20 repetições é o ideal.

TREINO PARA MEMBROS SUPERIORES

Puxada frente inversa – utilize a barra maior, segurando com as mãos voltadas para dentro e trazendo a barra em direção ao peito. Não se esqueça de manter os braços semiflexionados, a coluna reta e o abdome sempre contraído.

Puxador alto-costas – Com a barra na polia alta e virado para o lado do banco, segure a barra com os braços estendidos puxando em seguida para baixo até alcançar a linha dos ombros (atrás da cabeça). Lembrando que não é preciso que a barra toque a nuca.

Crucifixo – Usando os braços articulados da estação (sentando-se de costas para ela), afaste lateralmente os braços até que eles se alinhem com os ombros. Lembre-se de manter a coluna sempre reta e o abdome contraído.

Supino sentado – usando também os braços articulados, firme o cotovelo a 90 graus e empurre para frente até estender completamente os braços. Force para frente, cruzando a frente do tórax. Retorne à posição inicial sem ultrapassar a linha dos ombros, sempre com a coluna reta e o abdome contraído.

Supino declinado – Com os braços articulados da estação, firme o cotovelo a 90 graus e decline um pouco o antebraço. Em seguida, empurre os braços para frente até a extensão completa. Ao retornar a posição inicial tenha o cuidado de não ultrapassar a linha dos ombros com os cotovelos.

Remada sentada – Utilize a barra da polia baixa e a correte como prolongador. Sente-se no chão, de frente para o equipamento com os pés firmes no apoio, as pernas semiflexionadas e as mãos na largura dos ombros. Mantendo a coluna reta e os braços estendidos, puxe a barra em direção ao peito e volte à posição inicial. Lembre-se de nunca inclinar as costas.

Remada em pé – Fique de frete para o equipamento com os pés em paralelo, o quadril encaixado. Puxe o braço voador do equipamento até próximo do tórax, sempre com o cuidado para que o ângulo entre o braço e o antebraço não seja maior do que 90 graus.

Supino inclinado – Usando os braços articulados, firme cotovelo a 90 graus e incline um pouco o antebraço, empurrando os braços para frente até a extensão completa. Ao retornar À posição inicial, os cotovelos não devem ultrapassar a linha dos ombros.

Remada inclinada – Fixe a barra menor na corrente e coloque-a na polia baixa. Fique de pé, de frente para o equipamento e com as pernas levemente flexionadas. Mantenha o corpo um pouco flexionado para frente, mas com a coluna sempre reta. Segure a barra com os braços estendidos e com as mãos na largura dos ombros. Puxe a barra em direção ao corpo até que os cotovelos formem um ângulo de 90 graus.

Pull over – Coloque a barra na polia alta. Com os braços estendidos, puxe a barra à frente do tórax até que fique em uma posição paralela ao piso (à frente do tórax).

TREINO PARA MEMBROS INFERIORES

Extensão de pernas – Posicione o conjunto extensor de pernas e ajuste a distância e altura após sentar-se no aparelho. Encaixando os pés por baixo do extensor (com as pernas flexionadas), estenda as pernas e retorne à posição inicial.

Flexão de pernas – Fique em pé, se frente para o aparelho, mantendo as duas pernas posicionadas no conjunto extensor e os pés em paralelo, posicionados no apoio. Segurando no braço articulado, flexione uma das pernas em movimento contínuo, repetindo o procedimento também com a outra perna em seguida.

Extensão de perna unilateral – Sentado com os pés apoiados no extensor, execute um movimento de elevação com as pernas, primeiramente com uma (uma série) e depois com a outra.

Agachamento – fique de frente para o aparelho com a barra apoiada na altura da cintura. Segure com as palmas das mãos para baixo, flexione e estenda as pernas em movimentos curtos e contínuos, sempre mantendo a coluna reta e o abdome contraído.

Panturrilha – Com os braços estendidos e a coluna reta, faça a elevação dos pés segurando a barra.

Lembre-se sempre de que todo exercício deve ser indicado por um profissional e que o uso inadequado de qualquer equipamento pode levar a lesões ou problemas mais sérios. Pr isto, antes de começar uma atividade física, a dica é procurar um especialistas da área.

FONTE: O Masculino

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